carica di carboidrati

Ovvero "l'importanza di mangiare crostata". Chi pratica sport di resistenza sa che durante il periodo che precede una gara bisogna aumentare l'assunzione di carboidrati. Sono proprio quelli che daranno la benzina per affrontare la competizione al massimo, senza patire un calo delle prestazioni durante l'evento. Personalmente sono abituato a non stravolgere le mie abitudini alimentari nella settimana  prima di una corsa importante. A partire dal lunedì aumento la quantità di riso, pasta e pane che assumo e, quando mancano un paio  di giorni alla data, raddoppio i carboidrati prendendoli sia a pranzo che a cena, magari alternando la pasta al riso, per non ingolfarmi. Una cosa però ho imparato: il giorno prima, a colazione e dopo pranzo, (e magari anche a merenda se ne ho voglia), mangio delle belle fette di gustosa crostata; meglio se fatta in casa come quella della foto qui sopra: marmellata di fichi + noci, oppure quella qui sotto, comprata a metro da un bravo fornaio. Perchè tutto ciò? Perchè è necessario che il corpo, per far andare bene i muscoli, abbia immagazzinato nel fegato tanti zuccheri. Se però l'evento è di medio-lunga durata lo stoccaggio deve essere al massimo. Il fegato ne tiene fino ad un certo punto (ed è quello che viene utilizzato per primo), poi si passa ad utilizzare quello in giacenza direttamente nei muscoli. Se non ne troviamo abbastanza lì, arriva una bella crisi (per esempio il classico muro in maratona al 30/35.simo chilometro). Se siamo ben allenati e ben carichi di energie continuiamo quindi a viaggiare senza avere un brusco e vistoso calo. Negli eventi invece di lunga-lunghissima durata bisogna iniziare a considerare la necessità di introdurre nutrimento durante la gara, ma questo è un'altro paio di maniche. In un successivo post vedremo cosa  conviene mangiare il giorno stesso della competizione.

merenda vera

In tv e alla radio passa spesso la pubblicità del "Kinder Bueno" classico o white, dove un campione dello sport - Howe - riceve la visita inaspettata di una petulante vicina "affamata". Le offre un sano toast o una fetta di torta ma lei preferisce lo snack. Siamo abituati alle allusioni sessuali negli spot, ma trovo odioso l'abbinamento campione-merendine per far passare il messaggio nascosto che sono i cibi migliori per uno spuntino, per noi o per i bambini. E curiosando nel sito della Ferrero si può scoprire che sono veramente tanti gli atleti medagliati coinvolti nella promozione della linea prodotti: p.e. la May e la "Fetta al Latte", Schwarzer e il "Pinguì", la Idem, la Sensini, etc..

L'industria alimentare deve vendere un prodotto dolciario industriale, il promoter di turno deve pagarsi l'attività (che non sempre è milionaria come per i calciatori più pagati), ma noi dobbiamo però prendere le distanze da queste "sollecitazioni al consumo alimentare rapido". Se volete una merenda di veloce preparazione tornate al passato, se come me da piccoli mangiavate pane, burro e zucchero (cioè zuccheri complessi, grassi animali e zuccheri semplici = merenda completa tutto-in-uno) o provate la mia nuova versione estrema e moderna: pane integrale, ricotta e zucchero di canna (cioè più proteica e meno grassa). Abituiamo i bimbi al kinder garten e al parco giochi piuttosto che al Kinder Ferrero. E senza aver paura di svelare loro che in realtà tutti questi campioni la pubblicità la fanno sì "per mangiare", ma si guardano bene dal rimpinzarsi di zuccheri: optano quasi sempre per i carboidrati.

pasta integrale

Se avete come me la fortuna di poter mangiare spesso a casa, a pranzo, vi insegno un piccolo trucco per riuscire ad alimentarvi meno pur senza restare troppo affamati: mangiate pasta integrale. Ci metterete un pò ad abituarvi, perchè effettivamente è meno saporita di quella raffinata, ma se ci riuscirete ne ricaverete solo vantaggi. Il chicco del grano con cui viene realizzata è completo di crusca e germe. Sono fibre, quindi l'intestino ringrazia, inoltre nutre meno, ma sazia maggiormente. Assumiamo minori calorie, così ne possiamo mangiare un pò di più. Ancora: non fa andare in picco glicemico, ma la glicemia sale piano e scende altrettanto piano. Ha però anche un difetto: contiene acido fitico (*). Quest'acido limita l'assunzione di alcuni nutrimenti (ad esempio il ferro) a noi utili. Tenete conto di ciò e magari alternatela ad altri tipi di pasta (non integrale o di mais o di riso). Inoltre se la condite col ragù di carne, il senso di sazietà sarà anche maggiore, ciò dovuto all'abbinamento carboidrati/proteine. Oppure, meglio, consiglio di condirla coi piselli: i legumi sono altrettanto proteici ma molto meno grassi. Certo il ragù alla bolognese rimane sempre il ragù alla bolognese... (*) sempre riguardo ai fitati: hanno però anche potere antiossidante in quanto in grado di chelare il ferro che, se presente in eccesso, favorisce la produzione di radicali liberi. Si tratta quindi di trovare il giusto equilibrio. Aggiornamento: pasta Coop da estremisti, la Barilla è leggera (pare raffinata), la Misura una via di mezzo (la giusta "misura" per me).

consumo di alcool seconda parte

Se dovesse capitare anche a voi di andare in riunione di lavoro in trasferta e vedere che - incoerentemente - in hotel avete free bar globale, capirete che è impossibile seguire i consigli di moderazione del mio precedente post. Come cercare allora di limitare i danni? Da fare prima: mai assumere a stomaco nudo (gli alimenti proteici aiutano parecchio: carne, formaggi). L'alcool non smaltito dal fegato passa nell'intestino bloccando l'assorbimento d'acqua (disidrata) e poi finisce nel sangue. Da fare prima e dopo: cercare di limitare i danni reidratando con succo d'arancia: contiene zucchero e aiuta a scomporre l'alcool. Poi assumete carboidrati per reintegrare. Da non fare: bere caffè, dato che è diuretico. Piuttosto mangiate potassio (nella banana). Da non fare mai: cose che non fareste da sobri davanti a colleghi e superiori, cercate di non farle nemmeno da brilli... ma questa è un'altra storia. PS evitate le pastiglie per il post sbornia tipo il Blowfish.